Cviky, které zpevní střed těla: Zázrak pro intimní partie, plošší břicho i rovnější záda

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Posilovat střed těla je nezbytné, pokud chcete plošší bříško, vyhrát nad bolestí zad i kompenzovat celkově sedavý životní styl. Setkat se můžete s různými pojmy, středu těla se říká také core, svalový korzet nebo hluboký stabilizační systém páteře.

„Skupina těchto svalů je uložená pod povrchovým svalstvem. Patří do něj pánevní dno, příčný břišní sval, dýchací sval (bránice), vzpřimovače páteře, zadní snopce vnějších šikmých břišních svalů a hluboké extenzory šíje,“ vysvětluje instruktorka jógy Věra Vojtěchová. Pro ženy je to důležité dvojnásob.

Posilování těchto svalů je klíčem ke správnému držení těla. „Pomůže také, abyste se zbavili potíží s bolestmi zad, krční páteře, ale i bolesti kyčlí, kolen a ramen,“ vysvětluje Věra Vojtěchová. Silný střed těla je důležitý také v případě, že plánujete miminko, pomáhá početí i hojení po porodu. Zlepšuje také sexuální prožitek a předchází inkontinenci. Vede k celkové stabilitě, flexibilitě, síle a vytrvalosti, což pomáhá předcházet zbytečným zraněním.

Core neboli střed těla lze posilovat různými způsoby. Zapojíte ho při celé řadě cviků, které znáte z klasického posilování – například u planku (prkna). Začněte v pozici kliku: natáhněte nohy, opřete se o prsty u nohou a ruce dejte lehce před sebe – buď na dlaně, nebo na předloktí, podle toho, co vám momentální síly dovolí. Lehce podsazený zadek, břicho přitažené směrem k páteři a vydržet tak dlouho, jak zvládnete. Pro začátek je i minuta až dost. Pak si odpočiňte – a zkuste to znovu.

>>>Jak správně cvičit prkno: Video a chyby, které nedělat

Existuje dokonce i speciální jóga zaměřená na posílení středu těla, tzv. core jóga. Ve skutečnosti ale většina jógových pozic – pokud je provádíte správně – zapojuje právě core. Vyzkoušejte třeba pozici zajíce. Dosedněte hýžděmi na paty (pokud to nejde, podložte je jógovým blokem), ruce opřete o podložku před koleny. Začněte se vytahovat šikmo dopředu za temenem hlavy, záda udržujte dlouhá a rovná, ramena stáhněte od uší, hlavu držte v prodloužení páteře. Sedací kosti ale nechte stále spočívat na patách. Možná vás překvapí, jak intenzivně se při správném provedení aktivuje břišní svalstvo. Cvik opakujte několikrát po sobě s krátkými výdržemi a vnímejte dech proudící do zad.

>>>Pružné tělo a pevné břicho: Jógová sestava zaměřená na střed těla

Zaujměte pozici na všech čtyřech, kolena jsou pod kyčlemi, dlaně v úrovni ramen. Záda a bříško držte zpevněné, krk a hlava se vytahují vpřed. S nádechem zvedejte souběžně levou ruku a pravou nohu, střed těla a trup zůstává fixovaný. Nepovolujte břicho, neprohýbejte se v zádech, končetiny nenechávejte klesnout pod linii zad. Vydržte na několik nádechů, pak se vraťte do původní pozice a prostřídejte s pravou rukou a levou nohou. Cvičte desetkrát na každou stranu, postupně přidávejte čas, po který setrváte v protažení.

>>>Tohle jsou nejlepší cviky na balanční podložce. Znáte je?

Máte-li doma velký nafukovací míč, bude se hodit. Začínáte v pozici, jako byste chtěli dělat kliky s nohama na míči. Na horní část míče položte holeně obou nohou, ruce opřené dlaněmi o zem držte na šíři ramen. S výdechem obě kolena naráz přitahujte k hrudníku, hlídejte si rovná záda. S nádechem pomalu rolujte nohy po míči zpět do výchozí pozice, procvičíte stabilitu a koordinaci. Zopakujte desetkrát ve třech sériích.

>>>Štíhlé boky i stehna díky míči? Ano!

Kromě jednotlivých cviků můžete core posilovat i prostřednictvím komplexního pohybu. Ve fitness centrech se nabízejí skupinové lekce zaměřené právě na střed těla – často se při nich využívají gymnastické míče nebo bosu, které efektivně rozvíjejí stabilitu. Tu si mimochodem skvěle procvičíte i na vibračních plošinách typu power plate. Výbornou volbou je také pilates. A když počasí dovolí, zamiřte k vodě – ať už si zaplavat, nebo zapojit core při jízdě na paddleboardu.

>>>Pilates sestava pro štíhlé svaly a pevný střed těla